Ryby

Co jeśli nie ryba? Tłuszcze omega 3 w naszej diecie.

In Dietetyk radzi by Ewa BulczakLeave a Comment

Co jeśli nie ryba?

Światowa Organizacja Zdrowia określiła zalecenia dla podaży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na poziomie 6-10% całkowitej dziennej podaży energii, w tym kwasów kwasów nienasyconych omega 3 wliczając w to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozoheksaenowy (DHA) na poziomie 1-2%. Spożycie tej ilości omega 3 powinno przeciwdziałać zachorowaniom na choroby krążeniowo-sercowe i zaspokajać żywieniowe potrzeby organizmu. Dotyczy to zwłaszcza długołańcuchowych jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (o rodzajach tłuszczu pisaliśmy nasz artykuł „Tłuszcze. To co jemy ma wpływ na to kim jesteśmy, jak wyglądamy”). Ich najlepszym źródłem są ryby morskie (spożywane co najmniej 2-3 razy w tygodniu), oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany, siemię lniane. Do najbardziej skoncentrowanych źródeł roślinnych należą (zmielone) siemię lniane i olej z niego (spożywany tylko na zimno) oraz orzechy włoskie.

Pokrycie zalecanej podaży omega 3 możliwe jest przy spożywaniu wystarczającej ilości ryb morskich (najlepiej tłustych). Do najczęściej spożywanych ryb i owoców morza zalicza się tuńczyka, krewetki, łososia, mieszane mięso ryb i kraby, z czego tuńczyk i łosoś są najbogatsze EPA i DHA. Również owoce morza są źródłem tego rodzaju tłuszczów, do najbogatszych należą: krewetki, małże;
A co w przypadku osób, które nie jedzą ryb lub wegan?
W dietach wegetariańskich dominują źródła roślinne, niestety ubogie w EPA i DHA, stąd uzupełnieniem źródeł roślinnych dla EPA i DHA mogą być wodorosty morskie. Do wodorostów zaliczamy kelp, spirulinę i wakami zawierają one od 0.004 to 0.186 g na 100-gEPA. Możemy ich używać jako jeden z elementów posiłku np. sushi, sałatki.
Niestety przy niewystarczającej podaży kwasów tłuszczowych typu omega 3 z naturalnych źródeł należy pomyśleć o suplementacji: olejami rybimi, tranem, algami bogatymi w DHA.

 

Dodaj komentarz