W ciąży

Co można jeść w ciąży?

In Najczęstsze pytania (FAQ) by Ewa BulczakLeave a Comment

Ciąża to wspaniały okres w życiu każdej kobiety. Jednak wiąże się on z pewnymi ograniczeniami żywieniowymi, ponieważ ze wzgędu na ewetualne zakażenia, zatrucia powinno się szczególnie dbać o jakość spożywanych produktów. Główną myślą przyświecającą każdej kobiecie spodziewającej sie dziecka powinno być zastanowienie „Co ten produkt da mi i mojemu dziecku? Co z tego będę miała? Cukier, tłuszcz? Czy może witaminy, błonnik, wapń dla lepszego rozwoju dziecka?…” Trzeba mieć świadomość, że matka ksztaltuje już zwyczaje żywieniowe swojego dziecka już w trakcie życia płodowego.

Co w takim razie powinien zawierać jadłospis przyszłej matki?

4-5 x dziennie – pieczywo, kasze (najlepiej gruboziarniste), płatki, makarony, które są źródłem węglowodanów złożonych, białek roślinnych, witamin (głównie z grupy B), mikroelementów (magnez, żelazo, cynk) oraz błonnika pokarmowego:
3-4 x dziennie – mleko i jego przetwory (pod warunkiem ich dobrej tolerancji), które są dobrym źródłem wapnia i białka zwierzęcego. Zaleca się spożywanie około 3 szklanek mleka (lub jego przetworów, takich jak jogurty, kefiry, chude twarożki) w I trymestrze ciąży, a nawet do 4 szklanek w II i III trymestrze. Sery żółte należy zjadać w umiarkowanych ilościach ze względu na dużą zawartość soli;
3-4 x dziennie – warzywa, najlepiej do każdego posiłku z wykorzystaniem wszystkich sezonowych warzyw zielonych, żółtych i pomarańczowych w ilości 400-500g na dobę (łącznie z ziemniakami): są bogatym źródłem węglowodanów, β-karotenu, kwasu foliowego, żelaza i błonnika:

3 x dziennie – owoce, najlepiej z danej strefy klimatycznej, świeże w okresie sezonu oraz pod postacią mrożonek poza nim. Zaleca się spożycie około 500 g na dobę:
1 x dziennie – mięso, ryby, rośliny strączkowe. Wskazane jest spożywanie chudych gatunków mięsa (z indyka, królika, kurczaka), natomiast tłuste gatunki. np. wieprzowinę. należy ograniczyć.

Ryby morskie są doskonałym źródłem jodu oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych typu ω-3 potrzebnych do prawidłowego rozwoju mózgu i siatkówki oka młodego organizmu. Warto przynajmniej 2 razy w tygodniu posiłek mięsny zastąpić rybą, np. łososiem. makrelą, halibutem czy śledziem.
Wędliny, te najmniej przetworzone, jak np. polędwica, należy spożywać nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Im produkt wędliniarski jest bardziej przetworzony lub ma dłuższą datę ważności, tym więcej zawiera konserwantów, soli lub polepszaczy smaku.
Rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka roślinnego, lecz ze względu na właściwości wzdymające powinny być spożywane 1 raz w tygodniu.
W czasie ciąży nie należy objadać się słodyczami i wyrobami cukierniczymi, które choć są dobrego smaku, zawierają duże ilości sacharozy, zwiększającej ryzyko nadwagi i cukrzycy ciążowej. Całkowita zawartość cukru w diecie nie powinna przekraczać 10% wartości dobowego zapotrzebowania energetycznego.
Tłuszcze zalecane są w umiarkowanych ilościach. Najlepiej stosować tłuszcze naturalne. np. masło, żółtko jaja i oleje roślinne będące doskonałym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych typu ω-6 (kwas linolowy). Zalecana jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy, olej z pestek winogron, lniany lub słonecznikowy jako dodatek do sałatek. Zwiększone zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe typu ω-3 w czasie ciąży warto zaspokoić, spożywając więcej ryb morskich i „owoców morza”. Należy jednak zachować ostrożność, gdyż mogą one być czynnikiem wywołującym reakcje alergiczne.
Do smażenia należy stosować oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy, a potrawy smażyć krótko i w niezbyt wysokiej temperaturze.
Nie poleca się stosowania utwardzonych margaryn (w kostkach), które zawierają szkodliwe izomery trans kwasów tłuszczowych (mogą odkładać się w pępowinie, stwarzając zagrożenie dla rozwijającego się potomstwa). Należy unikać frytek czy żywności typu fast food.
Jeżeli kobieta ciężarna codziennie spożyje około pół kilograma różnych owoców i pół kilograma warzyw (łącznie z ziemniakami) oraz w diecie uwzględni mleko i jego przetwory, żółtko jaja czy oleje roślinne, to zapewni swojemu nienarodzonemu dziecku odpowiednią dawkę witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach.
Dieta kobiety ciężarnej powinna zawierać odpowiednią ilość składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju rosnącego dziecka oraz zapewniają zdrowie i dobrą kondycję przyszłej matki. Do najistotniejszych należą: wapń, żelazo, magnez i jod.
Codzienna dieta powinna zawierać około 1200 mg wapnia. Organizm najlepiej przyswaja wapń z mleka i jego przetworów, np. 1L mleka może dostarczyć 1200 mg wapnia, a 10 dag sera żółtego – 800 mg. Również niektóre produkty roślinne są jego bogatym źródłem, np. brokuły, kapusta włoska, orzechy, warzywa strączkowe. W sytuacji, gdy dieta nie zapewnia odpowiedniej ilości wapnia, należy sięgnąć po preparaty farmaceutyczne, pod warunkiem, że ich rodzaj i dawkę ustali lekarz prowadzący.
Kobiety w ciąży są szczególnie narażone na niedobór żelaza, który jest odpowiedzialny za wystąpienie niedokrwistości prowadzącej do niedotlenienia organizmu ciężarnej i płodu oraz za przedwczesny poród. Dobowe spożycie żelaza powinno wynosić około 25mg. Jego podstawowym źródłem są: mięso, czerwone (wołowina), wątroba wieprzowa, żółtko jaja, płatki owsiane, orzechy, szpinak oraz fasola. Nawet odpowiednio ułożona dieta ciężarnej niestety nie pokryje pełnego zapotrzebowania na ten pierwiastek może istnieć konieczność uzupełnienia niedoboru preparatami żelaza dawkach ustalonych przez lekarza prowadzącego.
Magnez wchodzi w skład kości, zębów i mięśni oraz uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych ustroju. Dobowa dawka tego makroelementu to dla kobiety ciężarnej około 350 mg. Dieta uwzględniająca kaszę gryczaną, płatki owsiane, fasolę, groch, gorzką czekoladę, kakao, orzechy czy suszone owoce zaspokoi dobowe zapotrzebowanie.
Co i w jakiej ilości wypijać?
W I trymestrze ciąży przyszła matka powinna wypijać co najmniej 1.5L płynów na dobę, gdyż tkanki i narządy rozwijającego się w jej łonie dziecka zawierają około 80% wody. Pod koniec ciąży zawartość wody w organizmie płodu się zmniejsza, a co za tym idzie – zapotrzebowanie na płyny spada do ilości 1-1.2L na dobę.
Wskazane jest picie wody mineralnej niegazowanej, około 0.5L soków owocowo-warzywnych oraz mleka i napojów mlecznych. W przypadku potwierdzonej badaniami nietolerancji mleka i jego przetworów należy rozważyć stosowanie produktów mleko zastępczych takich jak np. mleko sojowe, ryżowe lub owsiane wzbogacane w wapń.
W czasie całej ciąży należy unikać mocnej herbaty, zredukować do minimum ilość wypijanej kawy, nie spożywać napojów gazowanych i napojów alkoholowych.
Kobieta spodziewająca się dziecka poprzez zbilansowaną. ale urozmaiconą dietę dba o jego właściwy rozwój, kształtuje przyszłe upodobania żywieniowe (pierwszy etap „programowania metabolicznego”) malucha oraz zapewnia zdrowie sobie.
Wybierając produkty spożywcze, należy zwracać uwagę na zawartość w nich środków konserwujących, barwników, metali ciężkich, pozostałości nawozów sztucznych i środków ochrony roślin.

Stosowanie diet eliminacyjnych, leków bądź preparatów wielowitaminowych wzbogacanych mikroelementami trzeba zawsze konsultować z lekarzem prowadzącym. Niekontrolowana podaż różnych substytutów diety oraz stosowanie niedoborowych diet (np. wegańska, bogatotłuszczowa) mogą powodować wewnątrzłonowe zaburzenia rozwoju dziecka oraz negatywnie wpływać na kształtowanie się zaprogramowanych genetycznie szlaków metabolicznych. które ujawnią się już po urodzeniu.

Czego nie wolno jeść w ciąży?

Zakazy dotyczące spożywanych produktów i potraw dotyczą:

surowego mięsa ze względu na zagrożenie zarażeniem toxoplazmozą np. tatar i sushi
serów pleśniowych ze względu na możliwość zakażenia bakterią listerii i ewentualną chorobę listeriozę
surowych jajek np. kogel mogel ze względu na zarażenie salmonellą
alkoholu ze względu na możliwe zaburzenia rozwoju dziecka
mocna kawa i czarna herbata nie powinny zbyt często pojawiać się w jadłospisie kobiety w ciąży (dziennie można wypić nie więcej niż 300mg kofeiny, a 1 filiżanka to 85mg). Zaleca się rezygnację z kawy lub picie słabej z mlekiem oraz ograniczenie herbaty na korzyść zielonej. Godne polecenia jest kawa zbożowa z mlekiem
poza powyższymi produktami w ciąży zaleca się ograniczenie spożywania produktów zalicznych do fast foodów, słodyczy i napojów o dużej zawartości cukru.

Dodaj komentarz