Dylematy przyszłej mamy, czyli co jeść i pić w ciąży

Kilka dni sama temu zostałam po raz drugi mamą, stąd doskonale znam rozterki trapiące wszystkie kobiety w czasie ciąży: Czy to nie zaszkodzi dziecku?, Czy mogę to zjeść?, Czego mi absolutnie nie wolno jeść i pić w ciąży?
Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć, Pewnie wiele pytań pozostanie bez odpowiedzi, dlatego warto zwrócić się z nimi do lekarza prowadzącego ciążę lub do poradni dietetycznej. Pamiętajmy, że kto pyta nie błądzi.
Okres ciąży to odmienny stan, w czasie którego zmienia się nie tylko wygląd ciała ale również jego potrzeby, dlatego żeby zaspokoić wymagania rosnącego dziecka codziennie powinnaś dbać o różnorodność spożywanych produktów. Warto przytoczyć kilka zasad, którymi powinnaś się kierować:

Jedz regularnie  4-5 posiłków

Śniadanie, obiad i kolacja oraz dwie mniejsze przegryzki spożywane w równych odstępach czasu zapewnią stały poziom glukozy we krwi, pozwolą obronić się przed niechcianymi napadami wilczego apetytu, jak również pozwolą na większą kontrolę masy ciała;

Zwłaszcza w ciąży nie można rezygnować ze śniadania, które zaopatruje po całonocnej przerwie zarówno Ciebie jaki dziecko w niezbędną porcję składników odżywczych; Wiele kobiet pracuje przez cały okres ciąży, jeśli do nich należysz musisz zaplanować dokładnie co chcesz zjeść następnego dnia, przygotować to i zabrać ze sobą w formie „suchego prowiantu” tak by w porze obiadu nie myśleć gorączkowo co ja mam zjeść i z braku przygotowanego posiłku zdecydować się na niezdrowy fastfood lub sięgać po słodycze;

Obiad nie musi być zawsze w formie ciepłego posiłku, ten można zjeść w porze kolacji wspólnie z rodziną; Posiłki nie powinny być skomplikowane, tak by ich przygotowanie nie wymagało stania godzinami w kuchni. Kilka przykładów obiadów: twarożek z kiełkami i pomidorem, bułką graham oraz naturalny sok owocowy lub warzywny; jogurt z płatkami owsianymi, migdałami i suszonymi owocami; sałatka owocowa z otrębami, jogurtem i orzechami laskowymi;

Również ciepła kolacja nie musi być problemem np. kawałek łososia przygotowanego w folii z sałatką ze świeżych warzyw sezonowych z brązowym ryżem, kawałek grillowanej piersi z indyka z ziołami i surówką warzywno-owocową, kolety z kaszy gryczanej z buraczkami;

Zasady żywienia

Warto spróbować przygotowywać swoje posiłki według kilku poniższych zasad:

  1. Produkty zbożowe to podstawa żywienia nie tylko w ciąży
    4-5 x dziennie – pieczywo razowe i pełnoziarniste, kasze (najlepiej gruboziarniste np. gryczana), płatki owsiane, makarony, które są źródłem węglowodanów złożonych, białek roślinnych, witamin (głównie z grupy B), mikroelementów (magnez, żelazo, cynk) oraz błonnika pokarmowego.
  2. Mleko dla zdrowych zębów i kości
    3-4 x dziennie – mleko i jego przetwory (pod warunkiem ich dobrej tolerancji), które są dobrym źródłem wapnia i białka zwierzęcego. Zaleca się spożywanie około 3 szklanek mleka (lub jego przetworów, takich jak jogurty, kefiry, chude twarożki) w I trymestrze ciąży, i nawet 4 szklanek w II i III trymestrze. Sery żółte należy zjadać w umiarkowanych ilościach ze względu na dużą zawartość soli, natomiast unikać serów pleśniowych.
  3. Warzywa i owoce skarbnica witamin i składników mineralnych
    3-4 x dziennie – warzywa, najlepiej do każdego posiłku z wykorzystaniem wszystkich sezonowych warzyw zielonych, żółtych i pomarańczowych w ilości 400-500g na dobę (łącznie z ziemniakami): są bogatym źródłem węglowodanów, β-karotenu, kwasu foliowego, żelaza i błonnika:
    3 x dziennie – owoce, najlepiej z naszej strefy klimatycznej, świeże w okresie sezonu oraz jako mrożonki poza nim. Zaleca się spożycie około 500 g warzyw na dobę
  4. Mięso, zwłaszcza czerwone, z rozwagą
    1 x dziennie – Wskazane jest spożywanie chudych gatunków mięsa (z indyka, królika, kurczaka), natomiast tłuste gatunki. np. wieprzowinę. należy ograniczyć. Przynajmniej 2 razy w tygodniu posiłek mięsny zastąp rybą (preferowane są ryby tłuste morskie łosoś, sardynki, halibut); Dobrym zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe bogate w pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B lecz ze względu na właściwości wzdymające powinny być spożywane 1 raz w tygodniu.
    Mięso dostarcza pełnowartościowe białko, łatwo-przyswajalne żelazo, cynk i powinno być spożywane w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C (brokuł, brukselka, papryka, kalafior, kapusta, szczypiorek, pietruszka), które wspomagają wchłanianie żelaza.
  5. Zdrowy jak ryba
    2 x tydzień – Ryby morskie są doskonałym źródłem jodu oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych typu Omegą 3 potrzebnych do prawidłowego rozwoju mózgu i siatkówki oka dziecka. Dlatego przynajmniej 2 razy w tygodniu posiłek mięsny trzeba zastąpić rybą, np. łososiem, pstrągiem, halibutem, dorszem
  6. Woda dla urody i dobrego rozwoju dziecka
    Twoje ciało składa się prawie w 60 % z wody, a Twojego nienarodzonego dziecka w ponad 90%, dlatego nie trzeba tłumaczyć jak bardzo ważne jest picie odpowiedniej ilości napojów w ciąży. Powinna to być zwłaszcza niegazowana woda mineralna, ponieważ gazowana woda poprzez zawartość dwutlenku węgla szybko gasi pragnienie i przez to zmniejsza ilość wypijanej wody, poza tym wzmaga wzdęcia i uczucie zgagi, które stanowi zmorę wielu kobiet w ciąży. Również inne problemy ciężarnej można zmniejszyć pijąc właściwą ilość napojów, należą do nich: torsje, zaparcia, obrzęki, hemoroidy; Dlatego nie zdziwi Cię, że powinnaś wypijać minimum sześć, osiem szklanek wody dziennie; około 2 szklanek soków owocowo-warzywnych oraz mleka i napojów mlecznych. Nawyk popijania wody powinien stać się Twoją drugą naturą;

Czego nie jeść?

W okresie ciąży nie wolno spożywać

  1. surowych jajek (żółtek np. kogel-mogel),
  2. surowych produktów mięsnych (tatar, sushi, carpaccio) ponieważ istnieje zagrożenie zarażeniem się chorobami i pasożytami np. salmonella, toksoplazmoza, bąblica;
  3. serów pleśniowych oraz miękkich serów wytwarzanych z surowego mleka ze względu na możliwość zarażenia bakterią Listeria monocytogenes;
  4. alkoholu, ponieważ nawet małe dawki przenikają barierę łożyska i trafiają do Twojego dziecka; Pijąc alkohol narażasz swoje dziecko na alkoholowy zespół płodowy (ang. Fetal Alcohol Syndrome – FAS), W jego efekcie u Twojego dziecka może rozwinąć się opóźnienie umysłowe, dysfunkcja mózgu, zaburzenia psychologiczne. Dzieci z zespołem FAS mogą mieć niższy niż dzieci zdrowe iloraz inteligencji, zaburzenia uwagi i zdolności uczenia się, a nawet wady serca, dlatego na czas ciąży i karmienia zapomnij o alkoholu i zastąp go bezalkoholowymi drinkami, sokami owocowymi i warzywnymi oraz wodą;

W okresie ciąży nie jest zalecane spożywanie

  1. słodyczy i wyrobów cukierniczych, które choć są pyszne, zawierają duże ilości sacharozy, zwiększającej ryzyko nadwagi i cukrzycy ciążowej. Całkowita zawartość cukru buraczanego lub trzcinowego w diecie nie powinna przekraczać 10% wartości dobowego zapotrzebowania energetycznego.
  2. Mocna kawa i herbata nie są napojami polecanymi kobietom w ciąży, gdyż zawarta w nich kofeina i teina mogą spowodować gorszy rozwój dziecka (mniejszą masę względem wieku ciąży) i skrócić czas trwania ciąży, poza tym kwas szczawiowy zawarty w napojach wiąże wapń do węglanów wapnia zmniejszając pulę wapnia w Twoim organizmie potrzebną Tobie i  Twojemu dziecku. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności dopuszcza jako bezpieczną dawkę 200mg kofeiny z wszystkich źródeł na dzień. Jedna filiżanka kawy to 80-100mg kofeiny. Jeżeli nie możesz zrezygnować z tych napojów, wybierz słabą kawę z dodatkiem mleka. Bezpieczną będzie herbata bezteinowa np. rooibos
  3. zaleca się rezygnację z coli i napojów energetyzujących (patrz punkt 1 i 2)

Zaprogramuj swoje dziecko
Poprzez zbilansowaną, urozmaiconą dietę dbasz o właściwy rozwój Twojego dziecka, kształtujesz jego przyszłe upodobania żywieniowe, smaki i upodobania żywieniowe (ciąża to pierwszy etap „programowania metabolicznego”) malucha oraz zapewniasz sobie zdrowie.

Aktywność fizyczna wzmacnia Twoje dziecko
W czasie ciąży nie musisz, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, rezygnować z aktywności fizycznej, która wzmacnia Ciebie i Twoje dziecko, pozwala na przyśpieszenie porodu i szybszy powrót do formy po ciąży; Musisz jednak przestrzegać kilku zasad: nie zwiększaj intensywności ćwiczeń, unikaj ćwiczenia w gorących, wilgotnych miejscach, pij więcej płynów podczas i po ćwiczeniach; Jeśli nie byłaś aktywna przed ciążą zacznij powoli od dwóch, trzech razów w tygodniu stopniowo zwiększając natężenie do czterech razy. Spróbuj najpierw piętnaście, a następnie trzydzieści minut; unikaj niedotlenienia, zawsze się rozgrzewaj, a najważniejsze: jeśli boli lub krwawisz przestań ćwiczyć! Dyscypliny, które prawie zawsze są dozwolone w czasie ciąży to pływanie i wodny aerobik, (unikaj jednak wody, której temperatura jest wyższa niż temperatura ciała), nordic walking, aerobik o niskim stopniu intensywności, a zwłaszcza zajęcia dedykowane dla kobiet w ciąży; Zanim jednak rozpoczniesz uprawianie sportu spytaj swojego lekarza prowadzącego czy nie ma do tego przeciwwskazań.

Rekomendowane artykuły