Tłuszcz jaki jemy ma wpływ na zdrowie

W skład naszej diety powinny wchodzić wszystkie składniki prawidłowo zbilansowane. Należą do nich poza białkami i węglowodanami również tłuszcze. Zwłaszcza tłuszcz jest bardzo często oskarżany o powodowanie otyłości i choroby. Wiele osób z niego rezygnuje. Częściowo jest to prawda, dlatego dzisiaj o tłuszczu, a właściwie o kwasach tłuszczowych jak fachowo nazywa się ten składnik diety!

Tłuszcz jako źródło energii

Tłuszcz to przede wszystkim źródło energii dla organizmu człowieka ze względu na najwyższą ze wszystkich grup pokarmowych kaloryczność (1g tłuszczu dostarcza 9 kilokalorii). Powinny one stanowić nie więcej niż 30-35% (dla osoby zdrowej) całkowitej ilości energii przyjmowanej w danym dniu. Są one niezbędne dla wchłaniania niektórych witamin takich jak A,D,E i K.

Często zapominamy o tym, że tłuszcze mogą mieć nie tylko negatywny ale i pozytywny wpływ na nasze zdrowie, a wszystko zależy od ich ilości, rodzaju i składu.

Tłuszcz tłuszczowi nierówny

Upraszczając podstawową strukturą chemiczną kwasów tłuszczowych, czyli tłuszczów, jest glicerol do którego dołączone są różne kwasy tłuszczowe np. nasycone (struktury, w których wszystkie wiązania między węglami są pojedyncze) lub jednonienasycone (jedno wiązanie między atomami węgla jest podwójne) lub wielonienasycone (więcej niż jedno wiązanie podwójne). Dlatego pod względem budowy chemicznej i występowania, kwasy tłuszczowe pożywienia można scharakteryzować w następujący sposób:

kwasy tłuszczowe nasycone

Występują przede wszystkim w tłuszczach widocznych (np. w tzw. tłuszczyku w wędlinach) i niewidocznych (gołym okiem) pochodzenia zwierzęcego (np. wędliny, mięsa, nabiał), występują także w twardych margarynach kostkowych, maśle i śmietanie oraz wyrobach cukierniczych, słodyczach. Ten rodzaj tłuszczy jest niepożądany w naszej diecie (np. podnosi poziom cholesterolu i powoduje jego odkładanie w naczyniach krwionośnych ) i należy dążyć do ich jak najmniejszego spożywania.

kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Występują w znacznych ilościach w olejach roślinnych, a zwłaszcza w oleju rzepakowym oraz w oliwie z oliwek, Bardzo ważne w naszej diecie (np. zwiększają pozytywnie działającą frakcję cholesterolu HDL), i należy zwiększać ich udział.

kwasy tłuszczowe wielonienasycone

Wśród nich bardzo ważne z punktu widzenia zdrowotnego są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Głównym ich źródłem są oleje roślinne np. tłuste ryby morskie, a także słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany. NNKT – są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a ponieważ nie część z nich nie może być wytworzona przez organizm ludzki musi być dostarczona z pożywieniem. Mogą one należeć do rodziny n-6 (podwójne wiązanie przy szóstym atomie węgla) lub n-3 (podwójne wiązanie przy trzecim atomie węgla), nazywane również kwasami omega 6 i omega 3. Ważny jest również właściwy stosunek kwasów z rodziny n-3 i n-6 w naszej diecie gdzie przeważać powinien ten pierwszy rodzaj. Źródłem kwasów Omega 3 są między innymi tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany, siemie lniane.

Dlaczego NNKT są tak ważne dla organizmu?

Ponieważ spełniają wiele funkcji:

  • zapobiegają i leczą miażdżycę,
  • obniżają poziom cholesterolu i triacylogliceroli we krwi,
  • zapobiegają powstawaniu zakrzepów naczyniowych,
  • poprawiają pracę serca i przepływ krwi przez naczynia wieńcowe,
  • są prekursorami (uczestniczą w procesie wydzielania) hormonów tkankowych: prostaglandyny, prostacykliny, tromboksyny,
  • pobudzają mięśnie gładkie i regulują ciśnienie krwi.

jak ważne są one dla nas świadczą skutki ich niedoboru:

  • zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy,
  • zmiany skórne i wypadanie włosów,
  • zwiększona wrażliwość na zmiany alergiczne i zakażenie bakteryjne,
  • zaburzenia transportu cholesterolu,
  • spadek napięcia mięśnia sercowego (mniejsza siła skurczu, gorsze krążenie, obrzęki),
  • pogorszenie procesu gojenia się ran.

Nie wszystkie kwasy tłuszczowe wielonienasycone są tak pozytywne, ponieważ niektóre podczas przetwarzania przemysłowego podlegają niekorzystnym zmianom w swojej strukturze chemicznej i nazywa się je odtąd kwasami tłuszczowymi typu trans. Znajdziemy je np. w tłuszczach używanych do pieczenia, maśle roślinnym. Ten rodzaj kwasów występuje bardzo rzadko i w niewielkich ilościach w naturze. Istnieje przekonanie, że większość tych związków w organizmie człowieka wywiera podobnie niekorzystny wpływ jak nasycone kwasy tłuszczowe. Stąd należy ich unikać.

tłuszcz zdrowy czyli jak wykorzystać powyższe w codziennym żywieniu?

  1. Zrezygnuj z tłustych wędlin i mięs, w których poza widocznym tłuszczem występuje również ogromna ilość tłuszczów ukrytych np. wieprzowina, tłusty drób (kaczka, gęś)
  2. Zastąp je chudymi, wysokogatunkowymi wędlinami i mięsami np. wołowiną, cielęcina, królik, polędwica drobiowa, szynka wołowa oraz chudym drobiem (indyk, kurczak)
  3. Przynajmniej 2 razy w tygodniu posiłek mięsny zastąp rybą najlepiej rybą morską np. łosoś, dorsz, pstrąg
  4. Zrezygnuj ze smażenia (potrawa chłonie tłuszcz tak więc zawartość tłuszczu rośnie nawet o 30% i są to przede wszystkim tłuszcze nasycone i trans) zamiast tego piecz w pergaminie, folii lub rękawie, gotuj na parze lub w mikrofalówce
  5. Używaj tłuszcze roślinne na zimno do sałatek: olej lniany, oliwę z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, na ciepło: olej rzepakowy lub rafinowaną oliwę z oliwek
  6. Jednak ze względu na ich wysoką kaloryczność traktuj je jak przyprawę a nie bazę potrawy np. dip do sałatki zrób na bazie oleju i wody a nie samego oleju
  7. Aby oleje były świeże nie wystawiaj je na działanie promieni słonecznych, światła i temperatury oleje i oliwy roślinne są nietrwałe, dlatego trzymaj je w ciemnych butelkach w chłodnych miejscach, a nawet w lodówce
  8. Czytaj etykiety produktów które kupujesz i unikaj tych o dużej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych i trans. Poniżej przykładowa informacja żywieniowa umieszczona na opakowaniu dostępnej na naszym rynku margaryny (wartości podane na 100g produktu):

Przykładowa etykieta margaryny dostępnej na rynku

Wartość energetyczna2200kJ [540kcal]
Białko0g
Węglowodany
w tym:
0g
Cukry0g
Laktoza0g
Tłuszcz
w tym:
60g
Kwasy tłuszczowe nasycone16g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone32g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone12g
Cholesterol0mg
Roślinny stanol8,0g
Błonnik pokarmowy0g
Zawartość sodu0,2g
Witamina E17mg [170%DZS*]
Witamina A900 µg [110% DZS*]
Witamina D37,5 µg [150% DZS*]

*Zalecane dzienne spożycie

Z powyższej etykiety wynika, ile tłuszczy zawiera ta margaryna i jakie rodzaje kwasów tłuszczowych w niej dominuje, a także że dla profilaktyki antymiażdżycowej może być ona z powodzeniem stosowana. Jeśli chcesz sprawdzić skład różnych olejów, oliw i innych tłuszczy wpisz w naszą wyszukiwarkę szukaną nazwę: https://dietadlaciebie.com.pl/tabela-wartosci-odzywczych/

Ważne

Chciałabym podkreślić żebyśmy nie eliminowali całkowicie tłuszczów ze swojej diety, zwłaszcza tych wielonienasyconych, bo bez nich układ odpornościowy nie będzie działał poprawnie, nasz układ hormonalny i nerwowy rozregulują się. Stosujmy je jednak na co dzień z rozwagą jako dodatek patrząc głownie na jakość, a nie na ilość.

Jeśli nie jesteś pewna czy Twoja dieta jest pełnowartościowa możesz skonsultować to z ze mną https://dietadlaciebie.com.pl/kontakt/. Sprawdzę jakość Twojej diety i podpowiem co zmienić, żeby było lepiej.

Rekomendowane artykuły