Dieta dla zdrowia

Dieta dla zdrowia czyli co jeść, a czego unikać żeby być zdrowym

Większość ludzi wie, że dieta może mieć pozytywny lub negatywny wpływ na zdrowie człowieka, a poszczególne składniki żywności mogą poprawić lub pogorszyć jego stan zdrowotny. Jest ich wiele, ale można się pokusić o wymienienie tych głównych.

Negatywny wpływ na zdrowie czyli czego unikać

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans

Tłuszcze zwierzęce dostarczają przede wszystkim kwasów tłuszczowych nasyconych. Mirystynowy, palmitynowy i stearynowy należące do rodziny kwasów tłuszczowych nasyconych odpowiedzialne są między innymi za powstawanie hipercholesterolemii i zwiększone ryzyko chorób serca i chorób nowotworowych. Ich źródłem są tłuste mięsa czerwone: wieprzowe (np. karkówka, boczek, słonina) i wędliny z nich pochodzące (np. kiełbasy, salceson, boczek wędzony) oraz produkty przetworzone np. słodkie pieczywo cukiernicze. Zgodnie z normą zalecany udział energii dostarczanej z kwasów tłuszczowych w diecie zdrowego człowieka nie powinien przekraczać 7%. Jednocześnie w diecie powinno się unikać kwasów tłuszczowych typu trans, których źródłem są tłuszcze piekarskie, margaryny twarde, a które zwiększają ryzyko chorób serca.

Cukier i syrop glukozowo-fruktozowy

Cukier i wynaleziony w latach 50-tych syrop glukozowo-fruktozowy lub inaczej syrop fruktozowo-glukozowy (nazwa zależna od dominującego składnika) oraz wysokofruktozowy syrop kukurydziany są odpowiedzialne za powstawanie próchnicy, insulinooporności, hipercholesterolemii i niealkoholowego stłuszczenia wątroby oraz zespołu metabolicznego. W Stanach Zjednoczonych ponad 75% produktów spożywczych zawiera w swoim składzie cukier, w większości właśnie w postaci syropu kukurydzianego, a i na terenie Europy ze względu na niski koszt jest chętnie stosowany, dlatego należy czytać etykiety.

Udział produktów zawierających cukier powinien być zdecydowanie ograniczany w diecie, a przemysłowo przetworzone produkty takie jak słodycze, pieczywo cukiernicze powinny być w ogóle wykluczone. Dodatkowo badania wykazały, że rtęć, która jest częścią procesu rafinacji przy wytwarzaniu syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy może być jednym z czynników środowiskowych obwinianych o powstawanie choroby autystycznej.

Fruktoza z owoców a syrop fruktozowy

Spożywanie owoców, które zawierają fruktozę, nie wiąże się z powstawaniem wymienionych chorób. Trzeba jednak pamiętać, że owoce, które są bogate w składniki mineralne i witaminy są również źródłem cukru, stąd stosunek owoców do warzyw w diecie powinien wynosić (1:4), a ich spożycie powinno się wynosić średnio-dziennie do 300g.  Zgodnie z normą zalecany udział energii dostarczanej z cukru w diecie zdrowego człowieka nie powinien przekraczać 10%.

Poniżej lista niektórych popularnych dodatków, które możemy znaleźć w naszej żywności, a które są źródłem cukrów:

Tabela 1 Źródła cukrów w produktach spożywczych

Biały cukier	Dekstryny
Brązowy cukier	Maltodekstryny
Trzcinowy cukier	Odparowany sok trzcinowy
Cukier puder lub w kostkach	Koncentrat soku owocowego
Kukurydziane substancje słodzące	Miód
Syrop kukurydziany	Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
Skrystalizowany cukier trzcinowy	Cukier inwertowany
Maltoza	Syrop
Fruktoza	Syrop słodowy
Sukroza	Syrop klonowy
Glukoza	Melasa

Barwniki spożywcze i sztuczne barwniki

Zaobserwowano, że dodatki powodowały nadpobudliwość, zaburzenia oddychania, wykwity skórne i objawy żołądkowo-jelitowe. Bogata w te dodatki jest zwłaszcza żywność wysoko przetworzona, dlatego warto wyeliminować produkty zawierające te substancje.

Sztuczne aromaty

Do sztucznych aromatów należy na przykład: glutaminian sodu (MSG) (E621), który powoduje bóle głowy, napięcia mięśni, drętwienie lub mrowienie, osłabienie i zaczerwienienie u osób, które są na nie wrażliwe.

Sztuczne środki konserwujące

Badania wykazały, że sztuczne środki konserwujące mogą powodować u osób wrażliwych odczuwanie bólu głowy, zmiany w zachowaniu / nastroju i nadpobudliwość.

Sztuczne słodziki:

Aspartam (E951), acesulfam-K (E950), neotam  (E961) i sacharyna (E954) mogą powodować bóle głowy, zmiany nastroju, nudności, wymioty i biegunkę w populacji ogólnej. U osób wrażliwych warto pomyśleć o ich wyeliminowaniu.

Pozytywny wpływ na zdrowie czyli co jeść, żeby być zdrowym

Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone biorą udział w syntezie hormonów tkankowych i ich zbyt mała podaż̇ ma negatywny wpływ na zdrowie. Do skutków ich niedoboru należą: zaburzenie transportu cholesterolu, funkcjonowania nerek i ograniczenie biosyntezy eikozanoidów, zmiany skórne i kruchość naczyń włosowatych oraz osłabienie kurczliwości mięśnia sercowego. Wśród tych tłuszczy wyróżniamy między innymi omega3 (zwłaszcza ALA – kwasy alfa linolenowy, EPA – eikozapentaenowy i DHA- dokozaheksaenowy) i omega6.

Omega 3 a Omega 6

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-6 wpływają korzystnie na organizm człowieka, ze względu na swoje działanie przeciwmiażdżycowe, a wielonienasycone kwasy n-3 wykazują właściwości przeciwzapalne, obniżając poziom uwalnianych cytokin prozapalnych, takich jak IL-1β, IL-6, IL-8, TNF-α. Jednak istotny jest ich wzajemny stosunek, który powinien wynosić maksymalnie 1:5, ale celem jest jak największe zrównoważenie Omega 3 względem wszechobecnych Omega 6. Źródłem kwasów tłuszczowych Omega 3 w żywieniu będą siemię lniane, tłuste ryby morskie (dzikie), olej lniany, z lnianki i olej z orzechów włoskich oraz konopny jak również rzepakowy i canola, natomiast Omega 6 olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron, zarodków pszenicy.

NNKT

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zaliczane są do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT), czyli takich, których organizm człowieka sam nie może wytworzyć. Należy także pamiętać, że przy zwiększeniu spożycia Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (należy wzbogacić pożywienie w odpowiednią ilość witaminy E, tak by na każdy 1g spożywanych NNKT przypadało przynajmniej 0,4mg alfatokeferolu czyli witaminy E (współczynnik Harrisa)). Niski współczynnik Harrisa oleju lnianego, lniankowego, wskazuje na potrzebę ich wzbogacania w witaminę E.

Amerykańskie zalecenia spożycia kwasu tłuszczowego alfa linolenowego (omega-3) w zależności od wieku przedstawia poniższa tabela 2. Według badań dzieci z autyzmem, które przyjmują suplementy omega-3, mają mniejszy lęk i agresję, zmniejszoną nadpobudliwość i impulsywność, dłuższe okresy.

Tabela 2 Wystarczające spożycie ALA

Wiek [lata]	Mężczyzna [g]	Kobieta [g]
1-3	0,7	0,7g
4-8	0,9	0,9
9-13	1,2	1
14-18	1,6	1,1

Polskie normy z 2020 roku zalecają podaż ALA zarówno dla osób dorosłych i dzieci na poziomie 0,5% spożytej energii. Natomiast EPA i DHA dla osób dorosłych i dzieci w wieku 2-18 roku życia na poziomie 250 mg/dobę.

Zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 w produktach spożywczych zawiera tabela 3

Tabela 3 Zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 w produktach spożywczych

Produkt [porcja]	ALA [g/porcję]	EPA [g/porcję]	DHA [g/porcję]
Olej lniany [łyżeczka]	7,26
Chia nasiona [28,3 gram]	5,06
Orzechy włoskie	2,57
Łosoś, hodowlany, Atlantyk gotowany [28,3 gram]		1,24	0,59
Łosoś, dziki, Atlantyk gotowany [28,3 gram]		1,22	0,35
Olej rzepakowy [łyżeczka]	1,28
Krewetki gotowane [85 gram]		0,12	0,12
Jajko gotowane [szt.]		0,03
Fasola w puszce [1/2 szklanki]	0,10

źródła Omega 3

Doskonałym źródłem podaży powyższych tłuszczy są ryby i owoce morza, które jednak zawierają także metale ciężkie (rtęć), kumulujące się w ich mięśniach i stąd płynąca obawa o ich spożywanie. Warto wiedzieć, że badania naukowe wskazują, iż zyski z konsumpcji ich umiarkowanych ilości przez kobiety ciężarne dla neurorozwoju potomstwa przeważa ewentualne ryzyko wynikające z ich zawartości metali ciężkich.  Zaleca się jednak konsumpcję ryb o mniejszych zawartościach rtęci np. łosoś, śledź, sardynka, pstrąg, jednocześnie odradzając spożycie miecznika, rekina, białego tuńczyka, makreli królewskiej, płytecznika. Przy obecnej wielkości spożycia ryb i przetworów rybnych także dioksyny nie stanowią zagrożenia dla zdrowia. Ale kobiety w ciąży powinny unikać spożywania wędzonego łososia bałtyckiego i wędzonego szprota. Tu można poczytać o tłuszczach.

Witamina D

Witamina D3 [25(OH)D3] to jedna z rozpuszczalnych w tłuszczach witamin. Naturalnie powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Żeby to jednak nastąpiło potrzebna jest codzienna ekspozycja 30% ciała w godzinach 10-15 przez ok. 15minut. Jeśli ekspozycja jest niewystarczająca lub jeśli stosuje się filtry UV należy dostarczyć jej z innych źródeł tj. pokarmu i suplementacji. Jej źródłem w żywności są mleko, masło, jaja i sery, a także ryby i margaryny wzbogacane w ten składnik. Zawartość witaminy D w rybach przedstawia tabela 4. Tu poczytasz więcej na temat witaminy D

Tabela 4 Zawartość witaminy D3 w niektórych produktach rybnych

Produkt	Zawartość witaminy D3   [IU/100g produktu]	Odchylenie standardowe [IU]
Łosoś wędzony norweski, hodowlany	164	76
Łosoś wędzony bałtycki	440	220
Makrela wędzona	124	76
Pstrąg wędzony	236	112
Sardynka w oleju	116	76
Filety śledziowe w oleju	132	64
Marynowane płaty śledziowe	36	19,2

Witamina D3 nie tylko oddziałuje na gospodarkę wapniową i budowę kości, ale również na system odpornościowy, redukując choroby zapalne układu oddechowego, minimalizując rozwój chorób autoimmunologicznych takich jak stwardnienie rozsiane (MS), cukrzyca typu 1, reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Leśniowskiego-Crohna, astma. Dodatkowo ma pozytywny wpływ na system krwionośny i funkcje endokrynne.

W przypadku braku ekspozycji i spożycia produktów bogatych w witaminę D należy ją suplementować zgodnie z Wytycznymi suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej. Dobrze jest również określić swój poziom stężenia 25(OH)D3 w surowicy określając stan zaopatrzenia organizmu w witaminę D. Poniżej przedstawione są kryteria wysycenia:

• deficyt witaminy D: stężenie 25(OH)D < 20 ng/mL (< 50 nmol/L)],
• suboptymalne – stężenie 25(OH)D wynoszące 20–30 ng/mL (50–75 nmol/L),
• stężenie 30–50 ng/mL (75–125 nmol/L) – docelowe dla zapewnienia efektu plejotropowego witaminy D.

Probiotyki

Probiotyki stosowane są w zaburzeniach funkcjonowania przewodu pokarmowego, w tym przy biegunkach, wzdęciach, refluksie czy chorobach autoimmunologicznych, z powodzeniem stosowane są również w zespole jelita drażliwego (IBS). Prawie 1/5 lekarzy w stanach zjednoczonych zaleca stosowanie probiotyków u osób dotkniętych autyzmem w związku z występującymi zaburzeniami układu pokarmowego. Coraz więcej badań wykazuje zasadność stosowania probiotyków, ale ich wyniki nie są jednoznaczne i wymagają dalszego potwierdzenia.

Kwas foliowy i witamina B12

Witamina B12 i kwas foliowy wpływają na rozwój systemu nerwowego człowieka i są newralgicznymi składnikami zwłaszcza w okresie prekoncepcyjnym i w trakcie ciąży. Deficyty obu tych witamin są stwierdzane między innymi u chorych z autyzmem. Niektóre badania wskazują, że dwunastomiesięczna doustna suplementacja u osób ze stwierdzonym niskim poziomem folianów w płynie mózgowo-rdzeniowym zmniejsza objawy. Jednak nie ma przekonujących dowodów na powszechne zalecanie suplementacji tymi witaminami.

Dieta dla zdrowia – podsumowanie

W świetle powyższych należy ocenić jadłospis pod kątem podaży zarówno składników pożądanych i niepożądanych w codziennym żywieniu. Można tego dokonać prowadząc dokładny dzienniczek żywieniowy notując każdego dnia wszystkie ilości zjadanego pożywienia i wypijanych napojów jak również notując zażywane suplementy. Ocena zawartości takiego dzienniczka to jedna z usług jakie powinien świadczyć wykwalifikowany dietetyk. W trakcie oceny określana jest podaż każdego składnika pokarmowego, a wynik pokazuje słabe i mocne strony sposobu odżywiania, jak również w połączeniu z badaniami laboratoryjnymi stanu odżywienia stanowi bazę do poprawy jak również do wdrożenia odpowiedniej suplementacji. Jeżeli jesteś z Poznania i okolic możesz przyjść do dietetyka w Poznaniu, jeśli mieszkasz gdzieś daleko nic martw się mamy dla Ciebie ofertę „dietetyk online” możemy się spotkać przez jeden z komunikatorów.