ewa.bulczak Wkoło słyszymy, że trzeba jeść błonnik, a dokładnie produkty bogate w błonnik.
Zacznijmy od tego co to jest
Błonnik to składnik żywności, który ogólnie rzecz biorąc, w naszym organizmie nie podlega trawieniu. W prostym podziale wyróżniamy błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. W zależności od rodzaju jego funkcje różnią się od siebie.
- Nierozpuszczalny: reguluje motorykę jelit i skraca pasaż jelitowy i zwiększa masy kałowe
- Rozpuszczalny: normalizuje gospodarkę lipidową ustroju, zmniejsza ryzyka chorób serca i nowotworów. Zmniejsza hiperglikemię poposiłkową.
błonnik rozpuszczalny wpływa na stężenie cholesterolu we krwi na skutek wiązania go w tworzące się w przewodzie pokarmowym struktury żelowe, co powoduje zmniejszenie jego wchłaniania i nasilone wydalanie z kałem.
Również ograniczenie wchłaniania zwrotnego kwasów żółciowych z mas kałowych powoduje, że wątroba w większym stopniu mobilizuje cholesterol do syntezy pierwotnych kwasów żółciowych, zmniejszając jego udział w syntezie kompleksów lipidowo-białkowych (frakcji cholesterolu LDL, VLDL) wydzielanych do krwi.
Dalej brzmi niejasno? Otóż najprościej powiedzieć, że np. przy zaparciach poleca się nierozpuszczalny, a przy np. wysokich poziomach cholesterolu i cukrzycy rozpuszczalny.
W większości produktów oba rodzaje występują jednocześnie. Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są owies, jęczmień, owoce, warzywa i rośliny strączkowe. Produkty zbożowe z pełnego przemiału (chleb i płatki zbożowe) są bogatym źródłem błonnika nierozpuszczalnego.
Gdzie znajdziemy błonnik?
W produktach mało przetworzonych, produktach z wyrabianych z mąki razowej, stąd jest on w pieczywie razowym i pieczywie z pełnego przemiału (czyli takiego gdzie w mące zostało jak najwięcej z ziarna, z którego mąkę otrzymano).
Dużą zawartością błonnika charakteryzują się takie produkty, jak otręby, płatki owsiane, a także kasze gruboziarniste np. gryczana, jak również warzywa i owoce, w postaci surowej jak najmniej rozdrobnionej. Polecanymi produktami o dużej zawartości błonnika są rośliny strączkowe.
Spożycie błonnika musi się wiązać z odpowiednią ilością płynów, najlepiej niegazowanej wody, która poprzez właściwe uwodnienie pozwoli na osiągnięcie maksymalnego efektu jego działania. Najlepiej pić 8 szklanek wody/ dzień popijając małymi łykami.
Błonnik wspomaga pracę jelit poprzez wspieranie rozwoju pozytywnej flory bakteryjnej, która między innymi wzmacnia odporność organizmu. Błonnik decyduje również o wartości indeksu glikemicznego, o którym piszę tutaj.
