Dieta matki karmiącej piersią

Programowanie prenetalne i postnatalne

Już w okresie ciąży mama może programować metabolicznie swoje dziecko (tzw. programowanie prenetalne). To co je w ciąży ma wpływ na skład chemiczny płynu owodniowego. Dlatego ekspozycja dziecka w okresie prenetalnym na różnorodne smaki do pewnego stopnia przekłada się na akceptację podobnych smaków przez dzieci już w trakcie rozszerzania diety. Podobnie działają wczesne doświadczenia postnatalne dziecka. Mleko kobiece ma wiele składników modulujących jego smak np. laktoza (słodki smak), aldechydy, związki aromatyczne (gorzki smak). W badaniach wykazano, że dzieci matek, które jadły w okresie ciąży i karmienia gorzkie warzywa krzyżowe, chętniej akceptują i spożywają je na późniejszym etapie życia. Dlatego kluczem do bezproblemowego rozszerzenia diety jest właściwa dieta w trakcie okresu ciąży, jak również podczas karmienia piersią niemowlaka.

Różnorodność

Kluczem do powyższego jest urozmaicenie i różnorodność smaków i składników na talerzu. Im więcej kolorów na talerzu tym większa szansa na dobre zbilansowanie składu diety. Warto sięgać po różnokolorowe warzywa i owoce np. czerwone pomidory, fioletowe bakłażany, żółte dynie, zielone cukinie czy białe kalarepy lub cebule. Za każdym z tych kolorów stoi określony układ wzmacniany przez ten kolor (czerwony układ krwionośny, żółty wzrok, czy biały odporność. Dobre zbilansowanie makroskładników czyli głównych komponentów diety nie może być zaniedbane.

Podstawa diety

Dobowe zapotrzebowanie na energię musi uwzględniać wiek matki, jej stan odżywienia (niedożywienie lub otyłość przed ciążą), styl życia, charakter wykonywanej pracy oraz wysiłek fizyczny, Kobiety, które za mało przybrały w okresie ciąży bądź zbyt szybko chudną w trakcie karmienia, wymagają skorygowania diety przez dietetyka w porozumieniu z lekarzem prowadzącym. Kobiety, które zbyt dużo przybrały na wadze, powinny zastosować racjonalną, dobrze zbilansowaną dietę, ale nie sięgać w okresie laktacji po diety odchudzające.

Skład mleka naturalnego jest dostosowany do potrzeb rosnącego i dojrzewającego dziecka. Niedobory składników pokarmowych wynikające ze źle skomponowanej diety organizm kobiety wyrównuje, uruchamiając własne zasoby, tak żeby produkowane mleko było pełnowartościowe, niekiedy kosztem matki.

Dlatego dieta kobiety karmiącej powinna uwzględniać codzienną podaż produktów z następujących grup żywieniowych:

  • produkty zbożowe
    • kasze, makarony, ryż, pieczywo z przewagą pełnoziarnistego
  • warzywa i owoce
    • najlepiej świeże, nieprzetworzone
  • produkty białkowe roślinne i zwierzęce
    • z zachowaniem proporcji 40% białka roślinnego do 60% białka zwierzęcego
    • źródła białka to mleko i jego przetwory, chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe:
  • tłuszcze roślinne i zwierzęce (oprócz naturalnych, takich jak masło, oliwa czy olej, należy uwzględnić tłuszcze ukryte w wędlinach. wyrobach piekarniczych i słodyczach)
    • rodzaj spożywanego tłuszczu wywiera wpływ na skład tłuszczu (a właściwie kwasów tłuszczowych) w mleku matki.
    • szczególną rolę odgrywają wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (z rodzaju Omega 6 i Omega 3 oraz ich pochodne), konieczne do prawidłowego rozwoju i dojrzewania układu nerwowego oraz narządu wzroku dziecka. Bardzo istotne są zwłaszcza kwasy tłuszczowe Omega 3
    • Źródłem tych ostatnich są oleje roślinne (olej rzepakowy, lniany) oraz ryby morskie (śledź, makrela, łosoś).
    • Szkodliwy wpływ wywierają natomiast izomery trans obecne w utwardzonych margarynach, wyrobach piekarniczych, cukierniczych oraz produktach typu fast food.
    • W diecie kobiety karmiącej poleca się przede wszystkim tłuszcze naturalne.

Nawodnienie to podstawa

Bardzo ważne jest właściwe nawodnienie i spożywanie dużej ilości płynów. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na płyny wynosi około 2L na dobę. Jak każdy mama karmiąca powinna pić małymi łykami przez cały dzień, a przy karmieniach nocnych również w nocy. Niekiedy, należy poprowadzić dzienniczek ponieważ w trakcie krzątaniny przy dziecku i zaburzonym odczuwania pragnienia można łatwo zapomnieć o piciu.

Co warto i należy pić?

Najlepsza dla zdrowia jest niegazowana woda, słaba herbata, mleko w ilości przynajmniej
2 szklanek (zawiera dobrze przyswajalny wapń), soki owocowe w ilości najwyższej 2 szklanek (duża zawartość cukrów prostych i/lub sacharozy), kompoty, naturalne herbaty owocowe i ziołowe.

Jakich napojów unikać?

W okresie karmienia piersią nie należy pić napojów gazowanych (zawierają duże ilości cukru).

Bezpieczna dzienna dawka kofeiny dla kobiet karmiących wynosi 200mg kofeiny z wszystkich źródeł, dlatego nie należy pić nadmiernych ilości kawy, herbaty i napojów wzbogaconych w kofeinę.

Szkodliwy wpływ wywiera również wysokoprocentowy alkohol, który bardzo łatwo i szybko przenika do pokarmu.

Co uwzględnić przy układaniu jadłospisu?


Należy zaplanować w ciągu dnia 3 posiłki główne i 2 mniejsze, pamiętając, aby dieta była urozmaicona, przygotowywana ze świeżych i mało przetworzonych produktów (bez konserwantów, substancji smakowych i barwników). Wybieramy warzywa średniej wielkości (mniejsze prawdopodobieństwo nadmiaru nawozów sztucznych), dobrze umyte pod bieżącą wodą (nie moczone), które spożywamy w postaci surówek, parowane lub krótko gotowane. W diecie należy uwzględnić błonnik pokarmowy w ilości 20-40 g na dobę (zawierają go zboża pełnoziarniste, ryż niełuskany, marchew, brokuły, jabłka, gruszki).

  • Owoce – najlepiej świeże sezonowe, mrożonki (zimą),
  • Mięso – chude (indyk, kurczak, cielęcina, wołowe) gotowane. grillowane lub duszone, unikać smażenia.
  • Wędliny – również chude, raczej drobiowe. Nie poleca się gotowych pasztetów ani parówek.
  • Ryby – morskie i słodkowodne, gotowane, pieczone w folii lub grillowane: unikać ryb w occie, wędzonych i konserwowanych. Unikać również ryb złowionych w obszarze Morza Bałtyckiego. Zgodnie z opinią ekspertów korzyści płynące ze spożywania ryb przeważają na d ewentualnymi negatywnymi wpływami pozostałości w rybach metali ciężkich. Dobrym rozwiązaniem jest wybranie ewentualnie pstrąga.

Czego unikać podczas karmienia piersią:

  • przejadania się lub głodzenia:
  • spożywania ciężkostrawnych potraw: tłustych wędlin, smażonego mięsa, produktów typu fast food:
  •  przy stwierdzonych alergiach nie należy spożywać produktów alergizujących (truskawek, cytrusów, pomidorów, orzechów, kakao, czekolady, ryb, jaj kurzych) zwłaszcza w przypadku już zdiagnozowanych alergii w rodzinie. Jednak nie należy z góry zakładać występowania alergii i w związku z tym eliminowania różnych składników diety;
  • słodyczy i wyrobów cukierniczych, ponieważ nie dają Twojemu dziecku nic odżywczego, a Tobie utrudniają powrót formy;
  • nadmiaru soków owocowo-warzywnych (zalecana maksymalna ilość to 0.5L/dzień):
  • stosowania restrykcyjnych diet, okres karmienia piersią to nie jest czas dla drakońskich diet i odchudzania – możesz stracić pokarm
  • palenia papierosów! (niewskazane zarówno palenie czynne, jak i bierne):
  • spożywania napojów alkoholowych. Pamiętaj że wszystko co jesz lub pijesz przenika do mleka i w ten sposób do Twojego dziecka. Czy naprawdę dałabyś kieliszek np. wina niemowlakowi?

Konsultacja z dietetykiem

Dobrze skomponowana dieta matki karmiącej, uwzględniająca odpowiednie zapotrzebowanie energetyczne na białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne i płyny, nie tylko zapewni prawidłowy rozwój dziecka, lecz także będzie gwarancją dobrej kondycji i zdrowia jej samej. Prawidłowe odżywianie się kobiety karmiącej piersią nie wymaga stosowania dodatkowych preparatów witaminowo-mineralnych. Kobiety będące wegankami lub stosujące diety eliminacyjne powinny skonsultować z dietetykiem ewentualne ryzyko niedoborów składników odżywczych. Jeśli nie jesteś pewna czy Twoja dieta jest dobrze zbilansowana zadzwoń do nas. Dietetyk pomoże Ci sprawdzi bieżące żywienie i pomoże uzupełnić ewentualne niedobory korygując błędy.
Pamiętaj, że dzięki urozmaiconej diecie matki karmiącej niemowlę poprzez mleko naturalne poznaje różne smaki, które następnie rozpoznaje w momencie wprowadzania żywności uzupełniającej i w porównaniu do niemowląt karmionych sztucznie zdecydowanie łatwiej aprobuje.

Rekomendowane artykuły