ewa.bulczak Masa mięśniowa a nie tkanka tłuszczowa
Przybierając na wadze niezmiernie ważne jest by budować masę mięśniową, a nie tkankę tłuszczową dlatego poleca się dietę wysokobiałkową o dodatnim bilansie energii. Co nie oznacza hulaj dusza piekła nie ma. Ważny jest skład diety i jej zróżnicowanie.
Białko
Dieta powinna być dietą opartą o produkty dostarczające białko pełnowartościowe takie jak chude mięso, ryby i sery, warzywa i owoce. Co nie oznacza że je się tylko biały ser/twaróg i piersi z kurczaka (wiele osób słyszy takie zalecenia na siłowni) Oczywiście białko powinno pochodzić z produktów niskotłuszczowych (jogurtów, maślanki, kefiru o zawartości 1-2% tł., twarogów), chudych mięs i ryb duszonych, gotowanych czy pieczonych techniką beztłuszczową na grillu lub w folii.
Węglowodany
Pamiętać trzeba o węglowodanach, które są głównym paliwem dla naszego mózgu, czerwonych krwinek i wszystkich komórek organizmu. Należy postawić na te złożone o niskim indeksie glikemicznym. Warto wdrożyć kasze, które będą również źrodłem magnezu, cynku czy potasu.
Warzywa i owoce
Pomimo, że są niskokaloryczne i wydaje się, że słabo nadają się do budowania masy, to jednak są bardzo ważne, bowiem ich spożywanie dostarcza witaminy i składniki mineralne, a także naturalne związki bioaktywne będące często antyoksydantami. Działającymi prewencyjnie w stosunku do chorób kardiometabolicznych i procesów nowotworowych. Pisałam o tym tu: https://dietadlaciebie.com.pl/naturalne-antyoksydanty-czyli-co-pomoze-w-prewencji-raka-i-hipercholesterolemii/
Oczywista oczywistość
wydaje się, że nie trzeba o tym wspominać, ale z długoletniej praktyki dietetyka klinicznego stwierdzam, że jednak trzeba. Należy spożywać regularne posiłki w odstępach czasu co 3-4 godziny. Żywienie powinno opierać się o 5-6 dobrze zbilansowane posiłki. Najczęściej przyjmuje się główny podział 3 głównych i dwóch mniejszych posiłków, ale czasami dietetyk może zaproponować inny rozkład, który bardziej będzie dostosowany będzie do Twojego dnia i pozwoli na bezpieczny wzrost masy.
Trening
Jednocześnie należy budować masę mięśniową poprzez trening siłowy nakierowany na budowę mięśni. 2-3 razy w tygodniu dla ćwiczeń siłowych oraz urozmaicona dieta zawierająca odpowiednią wartość energii pochodzącej z białka, węglowodanów i tłuszczy oraz witamin powinna pozwolić na osiągnięcie szczupłej ale ładnie wyrzeźbionej sylwetki. Co do treningu warto skonsultować się z trenerem posiadającym kierunkowe wykształcenie, dietę możesz skonsultować z nami. Dietetyk po analizie Twojego żywienia podpowie Ci gdzie robisz błędy, zaproponuje rozpisanie planu dostosowanego do Twojego trybu życia i treningów.
