Tłuszcze. To co jemy ma wpływ na to kim jesteśmy, jak wyglądamy.

W skład naszej diety powinny wchodzić wszystkie składniki prawidłowo zbilansowane. Należą do nich poza białkami i węglowodanami również tłuszcze. Zwłaszcza te ostatnie są bardzo często odrzekane od czci i wiary i wiele osób z nich rezygnuje. Dlatego dzisiaj o tłuszczach, a właściwie o kwasach tłuszczowych jak fachowo nazywa się ten składnik diety!

Tłuszcz to przede wszystkim źródło energii dla organizmu człowieka ze względu na najwyższą ze wszystkich grup pokarmowych kaloryczność (1g tłuszczu dostarcza 9 kilokalorii). Powinny one stanowić nie więcej niż 30% (dla osoby zdrowej) całkowitej ilości kalorii przyjmowanych w danym dniu. Są one niezbędne dla wchłaniania niektórych witamin takich jak A,D,E i K.

Często zapominamy o tym, że tłuszcze mogą mieć nie tylko negatywny ale i pozytywny wpływ na nasze zdrowie, a wszystko zależy od ich ilości, rodzaju i składu.

Upraszczając podstawową strukturą chemiczną kwasów tłuszczowych, czyli tłuszczów, jest glicerol do którego dołączone są różne kwasy tłuszczowe np. nasycone (struktury, w których wszystkie wiązania między węglami są pojedyncze) lub jednonienasycone (jedno wiązanie między atomami węgla jest podwójne) lub wielonienasycone (więcej niż jedno wiązanie podwójne). Dlatego pod względem budowy chemicznej i występowania, kwasy tłuszczowe pożywienia można scharakteryzować w następujący sposób:

– kwasy tłuszczowe nasycone – Występują przede wszystkim w tłuszczach widocznych (np. w tzw. tłuszczyku w wędlinach) i niewidocznych (gołym okiem) pochodzenia zwierzęcego (np. wędliny, mięsa, nabiał), występują także w twardych margarynach kostkowych, maśle i śmietanie oraz wyrobach cukierniczych, słodyczach. Ten rodzaj tłuszczy jest niepożądany w naszej diecie (np. podnosi poziom cholesterolu i powoduje jego odkładanie w naczyniach krwionośnych ) i należy dążyć do ich jak najmniejszego spożywania.

– kwasy tłuszczowe jednonienasycone – Występują w znacznych ilościach w olejach roślinnych, a zwłaszcza w oleju rzepakowym oraz w oliwie z oliwek, Bardzo ważne w naszej diecie (np. zwiększają pozytywnie działającą frakcję cholesterolu HDL), i należy zwiększać ich udział.

– kwasy tłuszczowe wielonienasycone – Wśród nich bardzo ważne z punktu widzenia zdrowotnego są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Głównym ich źródłem są oleje roślinne np. tłuste ryby morskie, a także słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany. NNKT – są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a ponieważ nie mogą być wytwarzane przez organizm ludzki muszą być dostarczone z pożywieniem. Mogą one należeć do rodziny n-6 (podwójne wiązanie przy szóstym atomie węgla) lub n-3 (podwójne wiązanie przy trzecim atomie węgla), nazywane również kwasami omega 6 i omega 3. Ważny jest również właściwy stosunek kwasów z rodziny n-3 i n-6 w naszej diecie gdzie przeważać powinien ten pierwszy rodzaj. Źródłem kwasów Omega 3 są między innymi tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany, siemie lniane.

Dlaczego NNKT są tak ważne dla organizmu? Ponieważ spełniają wiele funkcji:

v     zapobiegają i leczą miażdżycę,

v     obniżają poziom cholesterolu i triacylogliceroli we krwi,

v     zapobiegają powstawaniu zakrzepów naczyniowych,

v     poprawiają pracę serca i przepływ krwi przez naczynia wieńcowe,

v     są prekursorami (uczestniczą w procesie wydzielania) hormonów tkankowych: prostaglandyny, prostacykliny, tromboksyny,

v     pobudzają mięśnie gładkie i regulują ciśnienie krwi.

jak ważne są one dla nas świadczą skutki ich niedoboru:

v     zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy,

v     zmiany skórne i wypadanie włosów,

v     zwiększona wrażliwość na zmiany alergiczne i zakażenie bakteryjne,

v     zaburzenia transportu cholesterolu,

v     spadek napięcia mięśnia sercowego (mniejsza siła skurczu, gorsze krążenie, obrzęki),

v     pogorszenie procesu gojenia się ran.

Nie wszystkie kwasy tłuszczowe wielonienasycone są tak pozytywne, ponieważ niektóre podczas przetwarzania przemysłowego podlegają niekorzystnym zmianom w swojej strukturze chemicznej i nazywa się je odtąd kwasami tłuszczowymi typu trans. Ten rodzaj kwasów występuje bardzo rzadko i w niewielkich ilościach w naturze. Istnieje pogląd, że większość tych związków w organizmie człowieka wywiera podobnie niekorzystny wpływ jak nasycone kwasy tłuszczowe. Stąd należy ich unikać.

Jak wykorzystać powyższe w codziennym żywieniu?

1.      Zrezygnuj z tłustych wędlin i mięs, w których poza widocznym tłuszczem występuje również ogromna ilość tłuszczów ukrytych np. wieprzowina, tłusty drób (kaczka, gęś)

2.      Zastąp je chudymi, wysokogatunkowymi wędlinami i mięsami np. wołowiną, cielęcina, królik, polędwica drobiowa, szynka wołowa oraz chudym drobiem (indyk, kurczak)

3.      Przynajmniej 2 razy w tygodniu posiłek mięsny zastąp rybą najlepiej rybą morską np. łosoś, dorsz

4.      Nie smaż (potrawa chłonie tłuszcz tak więc zawartość tłuszczu rośnie nawet o 30% i są to przede wszystkim tłuszcze nasycone i trans) zamiast tego piecz w pergaminie, folii lub rękawie, gotuj na parze lub w mikrofali

5.      Używaj tłuszcze roślinne takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej z pestek winogron, pestek dyni, lniany i inne

6.      Jednak ze względu na ich wysoką kaloryczność traktuj je jak przyprawę a nie bazę potrawy

7.      Aby oleje były świeże nie wystawiaj je na działanie promieni słonecznych, światła i temperatury oleje i oliwy roślinne są nietrwałe, dlatego trzymaj je w ciemnych butelkach w chłodnych miejscach, a nawet w lodówce

8.      Czytaj etykiety produktów które kupujesz i unikaj tych o dużej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych i trans. Poniżej przykładowa informacja żywieniowa umieszczona na opakowaniu dostępnej na naszym rynku margaryny (wartości podane na 100g produktu):

*Zalecane dzienne spożycie

Z powyższej etykiety wynika, ile tłuszczy zawiera ta margaryna i jakie rodzaje kwasów tłuszczowych w niej dominuje, a także że dla profilaktyki antymiażdżycowej może być ona z powodzeniem stosowana.

Podsumowując chciałabym podkreślić żebyśmy nie eliminowali całkowicie tłuszczów ze swojej diety, zwłaszcza tych wielonienasyconych, bo bez nich układ odpornościowy będzie szwankował, nasz układ hormonalny i nerwowy rozregulują się. Stosujmy je jednak na co dzień z rozwagą jako dodatek patrząc głownie na jakość a nie na ilość.